Индивидуальная оздоровительная программа Здоровый образ жизниРефераты >> Физкультура и спорт >> Индивидуальная оздоровительная программа Здоровый образ жизни
Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (с детства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторые сорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но, пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдать определенную осторожность.
Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?
Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод.
Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся.
В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.
Как же проводить такие расчеты?
Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:
1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60
2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:
АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)
(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).
Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст.
АДср. будет равно: 80 + ((120 – 80) / 3) = 93,3
3 Возраст 19
4. Масса тела (в килограммах) 53
5. Рост (в сантиметрах) 172
Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС).
УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2,5 * АДср. – 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350 – 2,6 * возр. + 0,21 * рост
Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53 кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,— 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так:
УФС = (700 – 3 * 60 – 2,5 * 93,3 – 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 – 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72
Полученное число нужно оценить по таблице:
УФС |
мужчины |
женщины |
1 (низкий) |
0,225—0,375 |
0,157—0,260 |
2 (ниже среднего) |
0,376—0,525 |
0,261—0,365 |
3 (средний) |
0,526—0,675 |
0,366—0,475 |
4 (выше среднего) |
0,676—0,825 |
0,476—0,575 |
5 (высокий) |
0,826 и более |
0,576 и более |
Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4).
Высокий уровень физического состояния — это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.
Оздоровительная тренировка
Составляющие занятия |
Направление в зоне воздействия |
Основные упражнения |
Продолжительность |
Планируемая ЧСС |
Разминка |
Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке |
Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги |
5-10 мин |
В начале: 110-115 уд/мин В конце: 130 уд/мин |
Основная часть (аэробная) |
Оптимизировать сердечную деятельность |
40-60 мин |
130-140 уд/мин | |
Основная часть (силовая) |
Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости |
Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону |
20-25 мин |
120-130 уд/мин |
Заминка (растяжка) |
Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость |
15-20 мин |
115-120 уд/мин |
Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности
Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни. Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильном сочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна. Режим труда является основой высокой работоспособности.
Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которого специалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включая и бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок.
Отдых требуется для снятия усталости и утомления, также способствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен быть мотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сон является одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет к переутомлению и снижает защитные силы организма. Сон – наиболее полный вид отдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма. Особенно в клетках головного мозга.