Тай-цзи цюань («великий предел») - направление ушу, сочетающее эффективную систему оздоровления и глубокое учение о самых сокровенных сторонах человеческой души. Реальный создатель тай-цзи цюань Чэнь Вантин, он представил новый стиль как момент соположения внешнего и внутреннего – боевых приемов и их философского осмысления. Более простой, «мягкий», и более лечебный, а также более медиативный – стиль Ян Лучань (1799-1872), ученика семьи Чэней. В тай-цзи цюань воспроизводится природный принцип расслабления, мягкости и гармонии. В основе системы тай-цзи цюань, которую на Западе обычно называют просто тай-цзи, лежит координация движений головы, глаз, рук, тела, ног и стоп с мыслями и дыханием. Плавный характер движений, округлые и естественные позиции, сочетание действий всего тела – «диалог движений» - составляют непередаваемое ощущение полного единства и свободы. С занятиями связано 5 секретов. Первый секрет – душевное спокойствие, на котором основано состояние готовности. Второй секрет – тело должно всегда быть расслабленным и мягким. Это проявляется во внешней мягкости и миролюбии. Остальные секреты – это собирание энергии ци и ее распространение по всему телу, соединение воедино силы всех частей тела и развитие способности сознательного управления ци. Освоение тай-цзи рекомендуется начинать с отработки статических положений (стоек) и начальных простых повторяющихся упражнений. При выполнении упражнений необходимо помнить, что ноги должны создавать устойчивую опору, а вращение должно начинаться от талии. Мысль направляет взгляд, а руки следуют за взглядом. Все тело постоянно находится в движении. Мысли всегда должны концентрироваться на выполняемых движениях. Дыхание должно быть ритмичным и гармонировать с движением.Упражнения выполняются по круговым линиям. Занятия требуют глубокого сосредоточения.

Особенности организации занятий

Традиционные китайские упражнения выгодно отличаются от таких современных систем, как аэробика и поднятие тяжестей, тем, что в них всегда делается упор на умственную концентрацию, позволяющую достичь гармонии духовного начала – разума и физического начала – тела. Единство человека и окружающей его среды, соединение движения с разумом и ци («поток энергии»), развитие силы духа и внутренних возможностей – это некоторые отличительные черты китайских упражнений.

Заниматься гимнастикой рекомендуется хотя бы один раз в день, а если необходимо восстановиться после заболевания, то три раза. Важно никогда не допускать сильной усталости, не напрягаться, расслабиться. Некоторые упражнения требуют определенной гибкости и выносливости, но не следует выходить за пределы ощущения комфорта. Упражнения предназначены для развития как внутренней, так и внешней силы, при выполнении которых работает весь организм, а не отдельные мышцы. Дыхание и движения медленные и ритмичные. При условии правильного выполнения упражнений, они эффективны для оздоровления. Заниматься следует на свежем воздухе, в свободной одежде, перед занятием принять душ или ванну. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует провести хорошую разминку. Целесообразно включить в нее несложный самомассаж, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок. Разминку проводят сверху вниз. В арсенале разминки нужно использовать разнообразные вращательные движения, наклоны, приседания. Мышцы во время разминки должны быть расслаблены. Рекомендуется предварительно внимательно прочесть комментарии и изучить рисунки, проанализировать составные элементы упражнения, а затем попробовать проделать его медленно. Если упражнение состоит из движений и рук и ног, то лучше освоить движения рук и ног отдельно, после чего попытаться выполнить все в комплексе. Вникнув в суть упражнения и почувствовав, что упражнение получается, попробовать сделать его несколько раз подряд, меняя, например, правую руку на левую. Затем можно постепенно увеличивать скорость, амплитуду и силу движений, а также выполнять одно за другим несколько разных упражнений. Если занятие проходит на солнце, то оно должно светить в спину. Дышать через нос глубоко и ровно, дыхание должно быть неслышным. К занятиям можно приступать не раньше чем через час после обильной еды или через полчаса после того, как перекусили. Во время занятий следить за ощущениями своего тела, координировать видение всех частей тела и дыхание, движения выполнять мягко и плавно, стараться выразить уверенность, а не физическую силу. Осваивать новые упражнения по одному, переходя к следующему только после того, как хорошо выучено предыдущее. Сначала постараться воспроизвести движения тела, а затем – скоординировать движения тела и дыхание. Для ежедневных занятий достаточно одного-двух упражнений, которые больше нравятся. Закончив упражнения необходимо некоторое время постоять спокойно, сосредоточив внимание на точке даньтянь, которая находится в глубине живота примерно на ладонь ниже пупка. Затем провести массаж – растереть руки, голову, низ живота, другие части тела и только потом покинуть место занятий. Регулярно выполняя упражнения, вы сохраните здоровье, а в здоровом теле – здоровый дух. В качестве средств китайской гимнастики можно выделить следующие: различные виды дыхательных упражнений, различные упражнения в положении сидя и стоя, комплексы упражнений для начинающих и для занимающихся боевыми искусствами («восемь кусков парчи»), упражнения на растяжку (стрейчинг).

Основная направленность упражнений

Правильное дыхание – основа всех упражнений, выполнять которые надо медленно, плавно, не напрягаясь. Выдох обычно чуть длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание на полсекунды задерживают, но движение при этом по-прежнему выполняется. Отдельные виды дыхательных упражнений помогают снять умственное напряжение, повышенное давление, головокружение, стеснение в груди, или депрессию, положительное влияние оказывают на сердце или легкие.

Упражнения в положении сидя помогают либо выпрямить позвоночник и укрепить пищеварительную систему, либо разработать мышцы и связки шеи (качание головы на волнах в океане ци), либо сбалансировать работу внутренних органов (качание корпуса на волнах в океане ци).

При выполнении упражнений стоя важно следовать общим рекомендациям: дышать медленно и равномерно через нос; рот закрыт, зубы слегка сжаты; позвоночник держать прямо и не выпячивать части корпуса; не забывать о точке даньтянь. Упражнения способствуют укреплению спины (толкаем вниз), всего тела и душевного равновесия (тянемся вверх), помогают добиться ощущения единства тела и разума (вытягиваем руки в стороны).

Тренировочное занятие

Ниже приведен комплекс упражнений на растяжку, которые могут использоваться при разминке в различных видах спорта или же дополнять занятия тай-цзи цюань, а кроме того, помогут избавиться от усталости людям, которые вынуждены оставаться долгое время в одном и том же положении. При выполнении упражнений на растяжку в работу включаются все суставы, связки и мышцы тела, что очень полезно. Движения надо выполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и медленное, ровное дыхание. Обычно одно движение соответствует одному дыхательному циклу (вдох-выдох). Начинать с движений небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку на связки постепенно. Важно чувствовать натяжение и напряжение в мышцах. Интенсивность работы и количество повторений увеличивать постепенно. Следить, чтобы слишком большое число повторений не вызывало переутомления и состояния беспокойства. Необходимо координировать движения и дыхание, но не допускать задержки дыхания.