Суггестии ощущений тяжести по утрам, перед соревнованиями или тренировками лучше не проводить. Если же спортсмену надо успокоить себя утром, то после релаксации мышц внушается ощущение тепла и спокойствия во всем теле.

Обучение спортсменов можно начать с тренировки чувства тяжести в руке (у правшей сначала в правой, у левшей – в левой). Можно применить формулировки Г.С. Беляева.

1. «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой». Шепотный подтекст психолога: «Правая рука как бы набрякла. Правая рука как будто наливается свинцом. Правая рука массивная».

2. «Очень хочу, чтобы моя правая рука стада тяжелой». Подтекст психолога: «Правая рука тяжелеет больше и больше. Тяжелая кисть. Тяжелеет правое предплечье».

3. «Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой». Подтекст психолога: «Тяжесть руки больше выражена. Тяжелое правое предплечье. Тяжелеет правое плечо».

4. «Чтобы моя правая рука стала тяжелой». Подтекст: «Вся правая рука тяжелая, массивная».

5. «Моя правая рука стала тяжелой». Подтекст: «Правая рука такая тяжелая, что вы не можете ею пошевелить».

6. «Правая рука тяжелая». Подтекст: «Правая рука тяжелая, как чугунная тумба».

7. «Рука тяжелая». Подтекст: «Вы усилием воли вызвали такое расширение кровеносных сосудов, что рука неимоверно тяжелая»[20].

Во время первых самостоятельных тренировок у спортсмена может возникать ощущение тяжести в обеих руках одновременно. Это свидетельствует о том, что еще не произошла дифференциация ощущения. В дальнейшем ощущение тяжести появляется только в правой руке. После того как спортсмен добьется выраженного появления чувства тяжести в руке, он может проводить самовнушение более короткими формулами: «Правая рука тяжелая, тяжелая, тяжелая .»

Спортсмену дается задание ежедневно после тренировок и перед сном самостоятельно отрабатывать первое упражнение. Психолог дает такую инструкцию: «С сегодняшнего дня вы начинаете тренировать себя. Заниматься будете после тренировок (лучше после душа и массажа) и вечером, когда вы полностью приготовитесь ко сну. Вначале вы полностью расслабите все мышцы, как сегодня во время занятий, затем внушите себе: «Я совершенно спокоен». После этого так же, как и сегодня, будете вызывать у себя ощущение тяжести в течение 5-7 мин. Во время вечерних занятий у вас будет возникать сонливость, обычно переходящая в крепкий, глубокий сон. Вы не должны сопротивляться этому, так как в последующем сможете, пользуясь этим приемом, вызывать крепкий, глубокий, спокойный сон в любой обстановке». Спортсмен повторяет про себя за психологом формулы самовнушения второго упражнения:

1. «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».

Указанное самовнушение усиливается следующей суггестией: «Представьте, что ваша правая рука обернута легким, теплым пуховым платком (или погружена в теплую воду). Рука начинает согреваться, рука теплеет. Вы ощущаете приятное потепление. Ощущение тепла нарастает».

2. «Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».

Психолог дает следующую суггестию: «Появляется приятное тепло в правой руке. С каждой минутой ощущение тепла становится все более и более выраженным. Рука становится теплой. Рука становится массивной. Появление чувства тепла объясняется тем, что вы усилием воли вызвали расширение кровеносных сосудов. Кровь устремилась в правую руку. Вы чувствуете, как от прилива крови рука больше и больше согревается. Она становится более массивной, чем левая, и в то же время более теплой».

3. «Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».

Суггестия следующего содержания: «Ваше самовнушение действует. Правая рука наливается приятным теплом. Тепло охватывает правую кисть и начинает подниматься. Тепло переходит на предплечье. Чувство тепла нарастает. Чувство тепла усиливается».

4. «Чтобы моя правая рука стала теплой».

Шепотный подтекст: «Правая рука все больше и больше теплеет. Вы усилием воли вызвали расширение кровеносных сосудов в правой руке. Кровь устремилась в правую руку. Вы ощущаете, как дрожат кровеносные сосуды в кончиках пальцев правой руки. Вы чувствуете, как от кровенаполнения растягивается кожа на пальцах правой руки».

5. «Моя правая рука стала теплой».

Шепотный подтекст: «Правая рука все больше и больше наполняется приятным теплом. Тепло распространяется на правое плечо. Вся правая рука теплая. Это полезное тепло, приятное тепло».

6. «Правая рука теплая». Шепотный подтекст: «Правая рука теплая, как обложенная грелками. Тепло равномерно охватывает правую руку»[21].

Первое занятие по обработке второго упражнения длится 15-20 мин. После этого мы предлагаем спортсменам представить, что явление тепла проходит, что вместо расслабленности возникает чувство бодрости и легкости, как после хорошего, приятного отдыха. Это подкрепляется суггестией содержания: «Вы хорошо отдохнули, чувствуете приятную бодрость, легкость. Все мышцы послушны вашей воле».

После занятия нужно объяснить спортсмену, что умение руководить собой будет полным, а следовательно, высокоэффективным, если оно будет распространяться на деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Поэтому обучаться самовоздействию, способности успокаивать или активизировать себя нужно именно с этих упражнений. Спортсмен должен убедиться в том, что овладение даже первыми упражнениями самовоздействия способствует появлению уверенности в себе, уверенности в способности руководить собой.

Психолог рассказывает спортсмену, что умение произвольно расширять кровеносные сосуды позволит ему после высоких нагрузок на тренировках и соревнованиях, используя этот прием, улучшить кровоснабжение мышц, обогатить их после нагрузки питательными веществами и кислородом, повысить их силу и выносливость.

Для большей убедительности в эффективности самовнушения рекомендуется измерять кожную температуру того участка тела, на который направлено внушение, до занятий и во время самовнушения. Во время первого занятия у большинства обучающихся температура возрастает на 0,2°, у некоторых – до 1°.

Психологу для достижения высокой эффективности необходимо тренировать у себя способность воздействовать на пациента эмоциональными интонациями своего голоса. Его инструкции должны быть выразительными как по содержанию, так и по модуляциям голоса. Этого достигают тем, что врач вызывает у себя те представления, о которых он говорит спортсменам, сосредоточивается, образно описывает и эмоционально передает возникшие ощущения[22].

Далее занятия проводятся через 1-2 дня. Каждое из них начинается с первого упражнения (маска релаксации, расслабление мышц, внушение: «Я совершенно спокоен», внушение тяжести, ощущение тепла в руках и в ногах»). Когда у спортсмена уже быстро и легко возникает чувство тепла в правой руке, он начинает тренировать умение вызывать чувство тепла в левой руке. Содержание самовнушения носит такой же характер, как и при обучении предыдущему упражнению.

Обучение спортсменов можно начинать и с тренировки чувства тепла в ногах, используя те же приемы.