3. Методика построения средних структурных циклов подготовки пятиборок.

Планирование тренировочного процесса у женщин проводится идентично мужскому, разница состоит лишь в том, что мезоцикл у женщин равен длительности МЦ у одной группы 3 недели (21 день), у другой группы 4 недели (28 дней) и т. д. Восстановительным или разгрузочным микроциклом является период менструации (3-7 дней) и овуляторный период (3-4 дня). В этот период не рекомендуется применять большие тренировочные нагрузки. В остальные дни можно применять большие и значительные нагрузки по объему и интенсивности в зависимости от подготовленности.

На основании проведенных научных исследований Пангеловым Б. на многоборье (легкая атлетика), в плавании Коропов Ю.А., лыжных гонок и биатлоне Пивоваровой на основании личного практического опыта можно рекомендовать при проведении учебно-тренировочного процесса по видам пятиборья среди женщин.

Верховая езда. Если менструации проходят без головных болей с нормальным самочувствием можно рекомендовать езду с нагрузкой от небольшой до значительной, без прыжков, с работой на управление на разных аллюрах для поддержания спортивной формы по верховой езде.

Фехтование. Нагрузки в фехтовании в период менструации от малой до значительной. Работа над передвижением без партнера и с партнером на сохранение дистанции, работа на мишени, работа в парах и "рипостная игра", индивидуальные уроки технико-тактической направленности, с ограничением выполнения выпадов, взаимоуроки на выполнение преимущественно защитных действий.

Стрельба. Нагрузка от малой до значительной. Особых ограничений нет. Не рекомендуется работа сложная и большой психической напряженности. Можно использовать различные средства и методы тренировки.

Плавание. В первые дни менструации, при нормальном самочувствии можно применять свободное плавание, преимущественно на руках нагрузка от малой до средней. На 3-4 дней можно плавать отрезки на руках в мягких режимах со средней скоростью. Не рекомендуется плавание отрезков на ногах интенсивно. Общий объем до 2,5 км.

Бег. Нагрузка от средней до значительной с умеренной интенсивностью. Объем бега от 3 до 8 км. Рекомендуется в этот период больше внимания уделять упражнениям на развитие гибкости и подвижности в суставах. Можно давать упражнения на развитие силы мышц рук, плечевого пояса с небольшими и средними отягощениями, упражнения с резиновыми амортизаторами.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные. Мы приведем их логический "набор" (в зависимости от фаз МЦ), а тренер сможет в дальнейшем применять их к конкретным видам спорта, этапам тренировочного процесса с учетом периодов тренировки и конкретных задач каждого периода.

На основании данных литературы и исследований для спортсменок целесообразно построение недельных микроциклов, отражающих общее направление и требования в построении спортивной тренировки. Если конкретизировать их с помощью раскрытых ранее понятий, то структура построения следующая: первые 7 дней, начиная с 1-го дня менструации (для любой продолжительности МЦ) – втягивающий микроцикл, который состоит из двух фаз: восстановительный – с 1-го дня и до окончания менструации, т.е. фазы сниженной адаптации и фазы повышенной адаптации, начинающейся после окончания менструации (эта фаза микроцикла зависит от продолжительности менструации).

Втягивающий микроцикл зависит от индивидуальных колебаний продолжающейся менструации, характеризуется невысокой суммарной нагрузкой (в первой фазе) и направлен на подведение организма спортсменки к напряженной тренировочной работе. В нем рекомендуется проводить занятия, направленные на совершенствование техники, применять упражнения с преимущественной нагрузкой на мышцы верхних конечностей. Во второй фазе микроцикла можно использовать упражнения, направленные на повышение скоростных возможностей, увеличение нагрузок, как по объему, так и по интенсивности.

Такое построение микроцикла применимо на всех этапах в общей системе построения тренировочного процесса. С повышением тренированности спортсменки при достижении ею высоких результатов могут применяться и более высокие тренировочные нагрузки (при наличии стабильного и четко повторяющегося двухфазного МЦ).

При коротком, 21-дневном МЦ первый микроцикл состоит из трех фаз, его построение такое же, как и вышеописанного микроцикла, но третья фаза его совпадает с днем возможной овуляции (7-й день). Первые 3 дня фаза снижающейся адаптации, здесь возможны нагрузки малые и средние, 4,5,6-й дни – фаза повышенной адаптации, в ней возможно применение больших нагрузок. Учитывая, что овуляторная фаза в коротком МЦ наступает очень быстро, отсюда вытекает необходимость логического завершения недельного микроцикла.

Для 28 и 21-дневных МЦ второй микроцикл комбинированный – двухфазный. Его длительность – 7 дней (с 8-го по 14-й день). При 28-дневном МЦ первая фаза длится 4 дня. Это так называемая зона повышенной адаптации, разрешается до 12-го дня применения больших и предельных нагрузок. В настоящее время наибольшее распространение получили два способа повышения нагрузок – волнообразный, с постепенным изменением параметров, и вариативный – с разным колебанием нагрузки (принцип "маятника"). Используемые упражнения могут иметь любую направленность в зависимости от поставленных задач. При этом необходимо помнить о процессах утомления и восстановления, так как применение больших нагрузок по объему и интенсивности может иметь сильно выраженное последствие.

Для 21-дневного МЦ первая фаза тренировки прямо противоположна вышеописанному потому, что она совпадает с фазой овуляции. Учитывая, что в этой фазе все показатели после тренировки ухудшаются, а большие тренировочные нагрузки спортсменка переносит трудно, целесообразно рекомендовать снижение нагрузок до малых и средних при выполнении небольшого суммарного объема. Необходимо также специально определять интервалы объема и рассматривать тренировку как восстановительную.

Таким образом, фазу овуляции необходимо использовать как интервал отдыха, зону психической и физической подготовки спортсменки к очередному выполнению двигательных действий. Об этом следует помнить всегда, так как фазу овуляции нужно учитывать как с точки зрения рационального построения тренировочного процесса, так и с точки зрения сохранения нормального МЦ спортсменки.

Третий недельный микроцикл для 42-дневного МЦ (с 15-го по 21-й день) можно использовать как ударный.

Для 35 и 28-дневный МЦ микроцикл комбинированный, состоящий из 2-х фаз. Первая фаза 35-дневного МЦ захватывает 15-17-йдни и является фазой повышенной адаптации. Рекомендуются большие нагрузки до 17-го дня включительно. 18-21-й день овуляции. Нагрузки в эти дни применяются малые и средние с преимущественной направленностью для развития верхних конечностей.

Для 28-дневного МЦ первая фаза микроцикла совпадает с овуляцией (15-16 день), во второй фазе – фазе сверхвосстановления (17-21-й день МЦ) возможно использование ударных нагрузок.