Условно выделяют три этапа освоения техники прогрессивной мышечной релаксации:

· Первый этап. Больной ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз.

· Второй этап (дифференцированная релаксация). Больной в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – расслабляться при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

· Третий этап. Больному предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях или болезненных состояниях. Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или купировать отрицательные эмоции или болезненные потрясения.

Самовнушение, йога и техника медитации.

Современные методы лечебного самовнушения при всем их многообразии имеют древние и в большинстве своем общие истоки. К таким истокам, прежде всего, относится древнеиндийская система йоги с ее эмпирическими находками.

Значение слова «йога» соответствует его санскритскому корню «йюдж», что означает «запрягать в упряжку, надевать сбрую, дисциплинированность», а в более широком смысле – «заставить себя сосредоточиться, мобилизоваться».

Йога – широкое понятие, которое включает в себя и цель, и средства ее достижения. Прежде всего, йога – древнеиндийская система. Главное в ней – учение о самосознании. Путем самосознания, согласно йоге, человек может достичь «освобождения», то есть, способен освободить свое индивидуальное сознание (душу) от влияния условий материальной жизни и слить его с абсолютным знанием (Богом). Самосознание достигается путем сосредоточения, при котором «созерцающие сознание теряется в созерцаемом объекте и перестает сознавать себя»

Первые 4 ступени ориентированны главным образом на психологическую и физическую подготовку; последние 4 – на тренировку психических процессов.

Последние 3 ступени (драхма, дхьяна и самадхи) являются этапами медитации. Переход от одного этапа к последующему не нуждается в применении специальной техники. Он связан только с увеличением глубины концентрации на объекте.

Центральным методом самовнушения в восточных учениях является медитация.

Слово медитация происходит от греческого медомой («о чем-либо размышлять»). Ему соответствует санскритский термин дхьяна («размышление», «углубление»).

С позиции древнеиндийской психологии бодрствующее сознание человека имеет три возможных состояния:

· Неспособность сосредоточится на одной мысли (состояние, противоположное медитации);

· Навязчивая мысль, мотив, образ (непроизвольная медитация);

· Способность произвольно сосредоточиться на чем угодно и не думать о том, что мешает в данный момент (медитация).

Иначе говоря, медитация – это всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было.

Техника медитации йогов связана с понятиями, как янтры и мантры:

Техника медитации. Упражняясь в медитации, следует соблюдать следующие правила:

· Помещение для медитации должно быть тихим, теплым и уютным. В последующем медитировать можно в любой обстановке.

· Медитация должна выполняться натощак или через 1-2 часа после еды, лучше утром (до завтрака) и вечером (перед ужином).

· Не следует проводить тренировок, если вы чувствуете себя нездоровым или эмоционально перевозбуждены.

· Во время медитации не сопротивляйтесь мыслям, спонтанно возникающим в сознании; пусть они исчезнут сами.

· Не превращайте медитацию в «идею фикс».

· Медитацией следует заниматься 40-45 минут 3-4 раза в неделю.

Аутогенная тренировка (метод Шульца).

Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низкая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).

Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают Иоганса Генриха Шульца, ему же принадлежит и термин «аутогенная тренировка». Временем создания метода считают 1932 год, однако корни его рождения уходят в далекое прошлое.

Шульцу еще при жизни посчастливилось быть свидетелем «победного шествия» аутогенной тренировки. Она по своему характеру является методом синтетическим.

Основной заслугой Шульца является, прежде всего, то, что он освободил учение йоги от распространенной интерпретации или от налета мистицизма. Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от ее многочисленных модификаций называется классической и делится на 2 ступени; 1-я, или начальная (АТ-1), и 2-я, или высшая (АТ-2).

Психотоническая тренировка по Мировскому – Шогаму. Обычно аутогенная тренировка направлена на расслабление, успокоение и в конечном итоге на транквилизирующий эффект. Показания: гипостеническая форма астении, артериальная гипотензия.

Появились такие понятия, как «психомышечная тренировка», «психогенная саморегуляция» (ПСР), «психорегулирующая тренировка» (ПРТ), «психофизическая тренировка» (ПФТ), «эмоционально-волевая подготовка» (ЭВЛ), «психосоматическая гимнастика» (ПСГ).

Психомышленная тренировка по Алексееву. В основе лежат следующие элементы:

· Умение расслабиться.

· Способность максимально ярко, с предварительной силой воображения, но, не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения.

· Умение удержать внимание на избранном объекте.

· Умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Обучение проводят в форме гетеротренинга. Чаще применяются в спортивной практике.