Сколиоз
Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз
2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки . Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:
§ вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;
§ во время обеденного перерыва;
§ во время воскресной прогулки за город.
Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.
Упражнения из таблицы 3 значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении.
Заключение
При сколиозе нельзя долго сидеть, делать резкие движения, поднимать и переносить более 3 кг, заниматься спортом нужно только с квалифицированным врачом, рекомендуемый вид спорта: плавание, нужно пользоваться спинодержателем, фиксирующим поясом для снятия нагрузки с позвонковых дисков, но только по рекомендации врача, следует принимать поливитамин с кальцием для укрепления костной ткани.
Примечание
Таблица 1.
|
№ |
Положение тела |
Давление на межпозвоночные диски в % |
|
1 |
Лежа на спине |
25% |
|
2 |
Лежа на боку |
75% |
|
3 |
Стоя |
100% |
|
4 |
Стоя, с наклоном вперед |
150% |
|
5 |
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес |
220% |
|
6 |
Сидя |
140% |
|
7 |
Сидя с наклоном вперед |
185% |
|
8 |
Сидя с наклоном вперед, в руках вес |
275% |
Таблица 2.
|
№ |
Исходное положение |
Описание упражнения |
|
1 |
стоя, руки к плечам |
Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок |
|
2 |
стоя, руки к плечам |
Руки вверх, и.п. - выдох. |
|
3 |
стоя, руки на голове в « замке», |
руки вверх, потянуться; и.п. |
|
4 |
стоя, руки перед грудью |
Руки развести в стороны - вдох, и.п. - выдох. |
|
5 |
сидя на полу, вытянутые ноги вместе |
Наклоняя туловище вперед, попеременно касаться пальцами рук пальцев стоп. |
|
6 |
стоя на коленях, руки соединены в «замок» за головой. |
Медленно отклонять туловище назад и возвращаться в и.п. |
|
7 |
лежа на тахте, скамейке на спине, ноги свесить вниз |
Подтягивать руками согнутое колено к животу, при этом другую ногу опустить вниз, разогнув и в тазобедренном суставе. То же с другой ногой. |
|
8 |
стоя на коленях, руки на поясе |
Поочередно отводить вытянутые ноги в стороны |
|
9 |
лежа на животе, руки вдоль туловища |
Попеременно поднимать вытянутые ноги вверх |
|
10 |
лежа на животе, руки перед грудью |
Делать руками плавательные движения, отводя их в стороны и приподнимая туловище |
|
11 |
стоя на четвереньках |
Опустить голову вниз и прогнуть спину вверх, а затем голову поднять, а спину выгнуть |
|
12 |
стоя на четвереньках |
Поочередно поднимать вытянутые ноги |
|
13 |
Лежа на спине |
Делать «велосипед» |
|
14 |
Лежа на спине |
Делать «ножницы» ногами |
|
15 |
Лежа на спине, упор на согнутые в коленях ноги |
Поднимать таз |
|
16 |
Лежа на спине |
разводить в стороны руки с весом до 1 кг |
Количество повторений постепенно увеличивать с 3-4 раз до 12-15 раз
Таблица 3.
|
№ |
Исходное положение |
Описание упражнения |
Количество повторений |
|
1 |
Стоя, руки за головой |
С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. |
6-10 раз |
|
2 |
лежа на животе |
Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п. | |
|
3 |
стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). |
Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. |
Каждое движение выполнить 8-12 раз |
|
4 |
стоя на шаг от стены |
Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. |
5-8 раз |
|
5 |
Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. |
Отойдите от стены и старайтесь, как можно дольше удерживать и.п. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а, если есть высокий подголовник, с усилием упирайтесь в него головой |
5-8 раз |
