1 ЧАСТЬ

Попеременный двухшажный ход применяется на ровных участках дистанции и пологих склонах. Лыжник скользит то на одной, то на другой лыже и попеременно на каждый шаг отталкивается палками. В повторяющийся цикл движения входят два шага. В каждом шаге различают период скольжения лыжи по снегу и период ее состояния. В цикле различают пять фаз.

Фаза 1. Свободное скольжение.

Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 450-480, туловище на 430-470.

Лыжник выносит палку кистью под следами от палок на снегу и активно ставит ее.

Цель фазы 1: меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.

Фаза 2. Скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания).

Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибание в голени) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы 2 лыжник энергичным движением нажимая на палку с наклоном туловища стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последущему подседанию.

Цель фазы 2: увеличить скорость скользящей лыжи.

Фаза 3. Скольжение с подседанием.

Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник продолжает отталкиваться ногой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед под опорой).

Ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени 200-230) вниз, максимально усилить нажим на палку.

Цель фазы 3: ускорить перекат.

Фаза 4. Выпад с подседанием.

Начинается с момента постановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном суставе (до вертикального положения бедра). Создается фаза готовности к завершающему усилию отталкивания выпрямлением ноги. Разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и наклоняя таз, происходит изменение наклона бедра на 200.

Цель фазы 4: ускорить выпад.

Фаза 5. Ускорить активный полет.

Соотношение длительности периодов скольжения и стояния лыжи у гонщиков примерно 4:1 (78 и 28%) отталкивание ногой длится 13% времени.

2 ЧАСТЬ

При передвижении на лыжах, на спортсмена действует несколько сил.

1. Сила тяжести.

Сила тяжести веса лыжника направлена отвесно и считается приложенной ОЦТ. Fт тела лыжника на равнине прижимает лыжи к снегу и влияет на величину силы трения, на склонах она может быть разложена на составляющие: перпендикулярную к склону (прижимную) и на параллельную склону (касательная) при подъёме срывающая, на спуске скатывающую с увеличением крутизны склона нормальное уменьшается, касательная увеличивается.

2. Реакция опоры.

Как противодействие весу тела и силам инерции, приложенным к опоре, имеются реакции опоры, равные силе действия на опору по величине, и противоположные по направлению. Статическая реакция опоры равна статическому весу тела и на равнине (в весу тела) и в состоянии покоя – вертикально.

3. Сила трения.

Сила трения лыжи по снегу возникает как противодействие снега приложенное к лыже. При действии лыжи на снег по касательной к его поверхности сила трения направлена по равнине вдоль лыжи.

4. Сила инерции.

Силы инерции тел (ботинки, лыжи, палки) и частей тела лыжника, возникают при их ускорении, то есть когда их скорости увеличиваются, уменьшаются, изменяют направление. Они бывают положительные с увеличением скорости и отрицательные с её уменьшением, центробежные при поворотах.

Величина силы равна произведению силы массы тела, имеющего ускорение и самого ускорения. Сила энергии направлена противоположно ускорению.

5. Сила сопротивления воздуха.

Сила сопротивления воздуха возникает при относительном движении лыжника и воздуха.

Лыжник, продвигаясь в воздушной среде, встречает лобовое сопротивление трения между его телом и воздухом. При сильном попутном ветре (скорость воздуха больше, чем лыжника) поток воздуха служит уже не тормозящей, а движущей силой.

При продвижении попеременным двухшажным ходом общий центр тяжести (ОЦТ) спортсмена оказывается смещенным вперед.

Если бы ОЦТ находился на том же месте, где и при стоянии спортсмена на лыжах. Тогда спортсмен не смог бы сдвинуться с места.

Площадь опоры при передвижении попеременным двухшажным ходом сильно вытянута в передне-заднем направлении, что создает хорошую устойчивость вперед и назад. Площадь опоры лыжника равна площади скользящей поверхности одной лыжи. Равновесие при передвижении на лыжах можно характеризовать, как неустойчивое. Так как ОЦТ расположен выше площади опоры. Можно характеризовать как динамическое равновесие.

3 ЧАСТЬ.

Положение отдельных звеньев в суставах.

Движение в суставах.

I. Отталкивание ногой.

1. Угол в коленном суставе 1700

2. Наименьший угол сгибаемой толчковой ноги 1300

II. Отталкивание рукой.

1. Угол в локтевом суставе 1200

2. Размах колебаний туловища 30

3. Угол плеча к склону 550

III. Мах ногой.

1. Длина выпада 90 см.

2. Наклон голени к склону 860

3. Размах в сгибе коленных суставов 250

IV. Мах рукой.

1. Угол в локтевом суставе в момент встречи ног 1500

4 ЧАСТЬ.

Функциональные группы мышц обеспечивающие данное движение.

1. Мышцы туловища (спины).

Мышцы туловища при беге на лыжах попеременным двухшажным ходом, выполняют статическую работу и находятся в растянутом напряженном состоянии. В работе участвуют мышцы:

а) мышца выпрямляющая туловище

б) попеременно-остистая мышца

в) трапециевидная мышца

г) короткие мышцы спины

2. Работа мышц рук (верхней конечности).

В фазе I (навал руками на палки) мышцы выполняют преодолевающую работу.

Работают мышцы:

а) задняя часть дельтовидной мышцы (сокращенно напряжена)

б) широчайшая мышца спины (сокращенно напряжена)

в) подостная мышца (сокращенно напряжена)

г) большая и малая круглые мышцы

д) трехглавая мышца

е) трапецевидная мышца, большая и малая ромбовидная.

Для закрепления руки в локтевом суставе образуется мышечная петля:

В фазе II мышцы выполняют работу. В этом движении участвуют мышцы:

а) передняя часть дельтовидной мышцы

б) большая грудная мышца

в) клювоплечевая мышца

г) двуглавая мышца

д) малая грудная мышца

е) передняя зубчатая мышца

3.Работа мышц нижней конечности:

Это движение можно разделить на 4 фазы:

1) подседание

2) отталкивание

3) вынос ноги вперед

4) проката

I фаза. Участвуют мышцы: